気分が落ち込んだときに本を読むと少し楽になる気がして、読書療法とはどんなものなのか、うつやストレスに本当に効果があるのか、自分でもできるのか気になっていませんか？
この記事では、読書療法（読書セラピー）の意味と歴史、うつ病やストレスへの効果について論文で分かっていること、自分で取り入れるときのやり方と注意点を解説します。
読み終えるころには、読書療法にどこまで期待してよいかが分かり、心が疲れたときに本とどう付き合えばいいかを自分で決められるようになります。
読書療法とは？本を読むことで心の回復を助ける方法
読書療法とは、本を読むことで悩みが軽くなったり、心が癒やされたりすることを目指す取り組みで、うつ症状への効果を示す研究はあるものの、医療機関での治療の代わりになるものではありません。
読書療法は、英語で「ビブリオセラピー」と呼ばれ、日本では「読書セラピー」とも言われます。
日本読書療法学会は、読書療法を「読書によって問題が解決されたり、なんらかの癒しが得られたりすること」と説明しています。
海外では、心理療法の考え方にもとづいて書かれた自助本（セルフヘルプ本）を使う方法が研究され、医療や図書館の取り組みにも取り入れられています。
一方で、小説や詩、エッセイなどを読んで心が慰められることも、広い意味での読書療法に含めて考えられています。
読書療法の種類と広がり｜日本とイギリスの取り組み
読書療法は、使う本と目的によって大きく2つのタイプに分けて説明されることがあります。
自助本を使う読書療法
一つは、認知行動療法などの心理療法の考え方にもとづいて書かれた自助本を読み、書かれている練習を自分で進めていく方法です。
専門家が本を選んだり、読み進め方を見守ったりしながら行うこともあり、効果を調べる研究の多くはこのタイプを対象にしています。
物語や詩を読む読書療法
もう一つは、小説や詩、絵本、エッセイなどを読んで、登場人物に自分を重ねたり、言葉に励まされたりする方法です。
読書会のように、読んだ本について人と話し合う形で行われることもあります。
日本読書療法学会の活動
日本では、2011年5月に日本読書療法学会が設立され、寺田真理子さんが会長を務めています。
学会の公式サイトでは、読書療法の研究と普及のための啓発活動を行っていると紹介されています。
イギリスの「本の処方箋」
イギリスでは、慈善団体のThe Reading Agencyが、公共図書館と協力して「Reading Well」という取り組みを2013年に始めました。
専門家が推薦した本のリストをもとに、かかりつけ医などが本を「処方」し、利用者はイングランドとウェールズの公共図書館で無料で借りられる仕組みで、「本の処方箋」と呼ばれています。
読書療法の効果｜うつ病・ストレスへの論文で分かっていること
読書療法の効果は、とくにうつ症状を対象に研究が行われています。
うつへの効果は長く続いたという系統的レビュー（2017年）
イタリアの研究者グアラーノらは、2017年に専門誌「Clinical Psychology Review」に、うつの治療としての読書療法の長期的な効果を調べた系統的レビューを発表しました。
1990年から2017年7月までに発表されたランダム化比較試験を集め、8つの研究（合わせて1,347人）を分析したところ、3か月から3年後の追跡でも、読書療法の効果は長く保たれていたと報告されています。
重い症状にも効くとは限らない
読書療法の効果は、研究の対象になった人の症状や、本の使い方によって差があります。
重いうつ病の人や、考えがまとまらず本を読むこと自体がつらい状態の人に、同じ効果が期待できるとは限りません。
うつ病が疑われるときは、読書療法だけで様子を見ずに、まず医師やカウンセラーに相談してください。
ストレスと読書の関係
本に没頭すると、悩みごとから気持ちが離れ、気分が切り替わると感じる人は多いものです。
ただし、よく紹介される「6分の読書でストレスが68%減る」という数字は、出どころのはっきりしない話なので注意が必要です。
くわしくは読書でストレス解消できるのはなぜ？研究の根拠と「嘘」と言われる理由で紹介しています。
あわせて読みたい：読書と年収の関係は本当？相関と因果の違い｜成功者が本を読む理由
読書療法のやり方｜自分で取り入れるときの4ステップ
治療としての読書療法は専門家と一緒に行うものですが、心が疲れたときに本の力を借りる方法として、自分で取り入れることもできます。
ステップ1：今の気持ちに合う本を選ぶ
落ち込んでいるときに、難しい本や暗すぎる内容の本を無理に読む必要はありません。
短い話が集まった本、写真や絵の多い本、読み慣れた好きな作家の本など、今の自分が負担なく読めるものを選びましょう。
ステップ2：少しずつ読む
1日数ページでもかまいません。
読み進められない日があっても、自分を責めずに本を閉じて休んでください。
ステップ3：心に残った言葉を書き写す
励まされた一文や、自分の気持ちに近いと感じた言葉をノートに書き写しておくと、つらいときに読み返せます。
ステップ4：誰かと話す
読んだ本について、家族や友人、読書会の仲間と話すことで、自分の気持ちを言葉にするきっかけになります。
話すことがつらいときは、無理をせず、書き写したノートを見返すだけでも十分です。
読書療法の注意点
読書療法は手軽に始められる一方で、気をつけたい点もあります。
治療の代わりにしない
眠れない日が続く、何をしても楽しめない、食欲がないといった状態が続くときは、読書で解決しようとせずに医療機関を受診してください。
通院中の人が読書療法を取り入れたいときは、主治医に相談してからにしましょう。
つらくなる本は途中でやめる
自分の経験に近い内容の本は、共感できる一方で、つらい記憶を思い出させることもあります。
読んでいて苦しくなったら、途中でやめて別の本に切り替えてかまいません。
読みすぎで生活リズムを崩さない
本に没頭して夜更かしが続くと、かえって体調を崩すことがあります。
読書の弱点と付き合い方は読書のデメリット6つと対策｜メリットと合わせて知っておきたいことで紹介しています。
よくある質問
読書療法とは簡単に言うと何？
本を読むことで悩みが軽くなったり、心が癒やされたりすることを目指す取り組みです。
心理療法の考え方で書かれた自助本を使う方法と、小説や詩で心を慰める方法があります。
読書療法はうつ病に効果がある？
うつ症状に対する読書療法の効果を示す研究があり、効果が長く続いたという系統的レビューもあります。
ただし治療の代わりにはならないので、うつ病が疑われるときはまず医療機関に相談してください。
読書療法の論文にはどんなものがある？
2017年に専門誌「Clinical Psychology Review」に発表された、8つのランダム化比較試験を分析した系統的レビューがよく知られています。
3か月から3年後の追跡でも、うつに対する読書療法の効果が保たれていたと報告されています。
読書セラピーにおすすめの本は？
決まった「効く本」はなく、今の自分が負担なく読めて、読んだあとに少し気持ちが軽くなる本がいちばんです。
短い話が集まった本や、好きな作家の本、写真や絵の多い本から始めてみてください。
読書療法学会とは？
日本読書療法学会は、2011年5月に設立された団体で、読書療法の研究と普及のための活動をしています。
会長は寺田真理子さんで、公式サイトで活動内容や読書会の案内を公開しています。
子どもにも読書療法は使える？
絵本や児童書を通して、子どもが自分の気持ちを言葉にするきっかけをつくる取り組みもあります。
ただ、子どもの心の不調が続くときは、読書だけで様子を見ず、学校や小児科、専門の相談窓口に相談してください。
まとめ：読書療法は心を支える一つの方法
読書療法について振り返ります。
| 知りたいこと | 答え |
|---|---|
| 読書療法とは | 読書で悩みが軽くなったり癒やしを得たりすることを目指す取り組み |
| 種類 | 自助本を使う方法と、物語や詩を読む方法 |
| うつへの効果 | 効果を示す研究あり。長く続いたという系統的レビュー（2017年） |
| 取り組みの例 | 日本読書療法学会（2011年設立）、イギリスのReading Well（2013年開始） |
| 注意点 | 治療の代わりにしない・つらい本はやめる・夜更かししない |
読書療法は、心が疲れたときに本の力を借りる方法の一つです。
無理のない一冊から、自分のペースで本を開いてみてください。
読書のストレス解消効果については読書のストレス解消効果｜「6分で68%減」は本当か・研究で分かることもあわせてどうぞ。
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